뇌 건강을 지키는 생활 속 운동
나이가 들수록 기억력이나 집중력이 예전 같지 않다고 느끼는 분들이 많습니다. 그래서 요즘 치매 예방을 위한 운동에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
치매는 후천적으로 뇌의 구조와 기능이 변하면서 인지 기능이 저하되는 증후군으로입니다. 젊은 시절부터 서서히 뇌에 베타아밀로이드와 같은 독성 단백질이 뇌에 축적되면서 신경세포을 손상시키는 방식으로 진행이 된다고 합니다.
전문가들은 공통적으로 규칙적인 유산소 운동이 뇌 건강에 도움을 줄 수 있다고 말합니다.
최근 뉴스에서도 숨차게 50분이상 매일 걸으면 치매 억제 효과가 있다는 것이 밝혀졌다고 합니다.
중강도의 운동을 꾸준히 한사람은 치매를 유발하는 단백질 발생을 억제하는 효과가 있다는 것이 밝혀졌다고 합니다.
70세가 넘으신 저희 엄마도 치매없이 깨끗하게 살다 삶을 마무리하는 했으면 좋겠다고 종종 말씀하셨습니다. 그러나 새로운 운동을 시작하시기에는 늘 부담스러워 하셨습니다. 그래도 요즘은 산책하시면서 빠르게 걷기를 운동으로 하고 계십니다.
생활 속에서도 어렵지 않게 할수 있는 운동들이 있습니다. 그 중에서도 50대에 좋은 생활 속 운동들을 살펴보고 자 합니다.
특히, 50대 이후에는 무리하지 않으면서 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 오늘은 중장년층에게 추천하는 치매 예방 운동 TOP 5를 소개해 드리겠습니다.
50대에게 좋은 치매 예방 운동 TOP 5
1. 슬로우 조깅
슬로우 조깅은 천천히 달리는 운동으로 요즘 많은 사람들이 실천하고 있는 건강 운동입니다. 저도 6개월정도 꾸준히 하고 있습니다.
특징
- 숨이 차지 않을 정도의 속도로 달립니다.
- 무릎 부담이 적습니다.
- 심폐 기능 향상됩니다.
효과
- 뇌 혈류 증가합니다.
- 스트레스 감소합니다.
- 기억력 유지 도움이 됩니다.
운동이 처음이라면 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 시작하는 것이 좋습니다.
2. 빠르게 걷기
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 좋은 운동입니다. 특히 빠르게 걷기(파워 워킹)는 대표적인 치매 예방 운동으로 알려져 있습니다.
방법
- 평소보다 약간 빠른 속도로 걷습니다.
- 하루 30분 정도로 시작하여 점차 늘려갑니다.
- 일주일 3~5회이상 하는 것을 권장합니다.
꾸준히 걷기만 해도 심혈관 건강과 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
3. 자전거 타기
자전거 운동은 달리기보다 관절 부담이 적은 유산소 운동입니다.
장점
- 무릎 부담이 적습니다.
- 하체 근력 강화에 좋습니다.
- 심폐 기능 향상이 됩니다.
야외 자전거가 어렵다면 실내 자전거 운동도 좋은 방법입니다. 추운 겨울이나 여름 장마철 등, 야외 운동이 힘든 시기에 좋은 실내 운동입니다.
4. 수영
수영은 전신을 사용하는 대표적인 운동입니다.
효과
- 부력때문에 관절 부담이 거의 없습니다.
- 전신을 골고루 사용하는 유산소 운동입니다.
- 심폐 기능 강화 및 다이어트에 좋습니다.
특히 허리나 무릎이 약한 중장년층에게 추천되는 운동입니다.
5. 가벼운 등산
자연 속에서 하는 등산은 몸과 마음을 동시에 건강하게 만드는 운동입니다.
장점
- 심혈관, 심폐 기능을 강화합니다.
- 전신 근력과 지구력을 함께 키우는 유산소 운동입니다.
- 스트레스 해소 및 기분 전환에 탁월합니다.
다만 50대 이후에는 가파른 산보다 완만한 둘레길이나 낮은 산을 선택하는 것이 좋습니다.
치매 예방을 위한 운동 습관
운동을 할 때 가장 중요한 것은 강도가 아니라 꾸준함입니다.
추천 운동 습관
- 하루 30분 운동
- 일주일 3~5회
- 무리하지 않는 강도
- 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택
운동은 하루아침에 효과가 나타나는 것이 아니라 꾸준한 습관이 쌓일 때 건강을 지켜주는 힘이 됩니다.
치매 예방을 위해 꼭 특별한 운동을 해야하는 것은 아닙니다. 걷기, 슬로우 조깅, 자전거, 수영, 등산처럼 생활 속에서 실천할 수 있는 운동만으로도 뇌 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.
저도 요즘은 슬로우 조깅을 주 3회 정도 하고 있습니다. 달리기를 시작하면서 머리속도 맑아지고, 암산 능력도 향상되는 것을 직접 체험하였습니다. 운동을 시작 한 이후로 생활에 활력이 느껴지고, 몸도 탄탄해지고 있습니다. 또한, 오늘 운동을 했다는 작은 성취감을 통해 자신감도 상승하게 되었습니다. 50대에 접어들면서 식단도 특별히 다이어트를 위한 식단보다는 건강한 단백질을 섭취하는 것에 신경쓰고 있습니다.