50대 초반, 갱년기 시작인가요?
얼마 전 뜻밖의 말을 들었습니다. "혹시 임신하셨어요?" 순간 말문이 막혔습니다.
평소 동안이라는 이야기를 종종 들어온 터라 가임기 여성처럼 보여서 그런가 싶기도 했지만, 집에 돌아와 거울 앞에 서보니 확실히 배가 볼록 튀어나와 있었습니다. 단순히 살이 찐 것이 아니라, 유독 복부만 집중적으로 나온 모양새였습니다.
저는 올해 50대 초반입니다. 아직 생리는 하고 있지만, 40대 후반부터 양이 눈에 띄게 줄었고 요즘은 한 달 걸러 하는 달도 생기기 시작했습니다. 예전에는 달력을 보지 않아도 알 만큼 규칙적이었는데 말이지요. 체중도 조금만 신경을 놓으면 금방 늘고, 특히 복부 쪽으로 먼저 티가 납니다. 갱년기가 시작된 것인지 아직 확신할 수는 없지만, 몸이 분명히 달라지고 있다는 것은 매일 체감하고 있습니다.
주변에 먼저 갱년기를 겪은 지인이 없다 보니 물어볼 곳이 마땅치 않아, 요즘은 유튜브를 찾아보며 혼자 공부하고 있습니다. 공부하면서 알게 된 내용들을 정리해 두고 싶어 이 글을 쓰게 되었습니다. 저처럼 갱년기를 앞두고 막막하신 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.
갱년기란 무엇인가요?
갱년기는 여성호르몬, 즉 에스트로겐이 서서히 감소하면서 나타나는 시기로, 폐경 전후 약 10년에 걸쳐 지속됩니다. 단순히 생리가 멈추는 사건이 아니라, 몸과 마음 전반에 걸쳐 크고 작은 변화가 이어지는 하나의 긴 과정입니다. 증상의 종류도, 정도도 사람마다 달라서 가볍게 지나가는 분도 계시고, 일상생활이 어려울 만큼 힘드신 분도 계십니다.
갱년기에 나타나는 다양한 증상들
공부를 하면서 가장 놀랐던 것은 갱년기 증상이 생각보다 훨씬 다양하다는 점이었습니다.
신체적 증상으로는 갑자기 얼굴이 달아오르는 안면홍조, 밤에 식은땀이 나는 야간 발한, 심장이 두근거리는 증상, 쉽게 피로해지는 느낌, 두통과 어지럼증, 관절통과 근육통 등이 있습니다. 그리고 저처럼 체중 증가와 복부비만도 대표적인 신체 변화 중 하나입니다.
정신적 변화도 만만치 않습니다. 이유 없이 우울하거나 무기력해지고, 불안감이 커지며, 사소한 일에도 쉽게 짜증이 나기도 합니다. 집중력이 떨어지고 기억력이 감소하는 것도 호르몬 변화와 관련이 있다고 합니다. 갱년기를 단순히 몸의 문제로만 생각했는데, 마음에도 이렇게 큰 영향을 준다는 것을 알고 나서는 더 진지하게 받아들이게 되었습니다.
수면 문제도 흔하게 나타납니다. 잠들기 어렵거나 자주 깨고, 깊은 잠을 자지 못하는 경우가 많습니다. 특히 야간 발한과 함께 나타나면 수면의 질이 급격히 떨어질 수 있다고 합니다.
생식기 및 비뇨기 변화로는 생리 주기가 불규칙해지고, 질 건조증이나 성욕 감소, 잦은 소변 또는 요실금 증상도 나타날 수 있습니다. 생리 주기가 불규칙해진 것은 저도 이미 느끼고 있는 부분이라 더 와닿았습니다.
피부와 외형 변화도 빠질 수 없습니다. 피부가 건조해지고 탄력이 떨어지며, 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 늘어나기도 한다고 합니다. 최근 들어 머리카락이 부쩍 많이 빠지는 것 같다고 느꼈는데, 이것도 갱년기와 무관하지 않을 수 있겠다는 생각이 들었습니다.
폐경기 준비, 지금 제가 준비하고 있는 것들
이렇게 다양한 증상들을 알고 나니, 미리 준비하지 않으면 안 되겠다는 생각이 더욱 확고해졌습니다.
유튜브에서 본 영상에서는 갱년기 대비의 핵심으로 근력 운동을 강조했습니다. 에스트로겐이 줄어들면 근육과 뼈가 함께 약해지는데, 근육량이 많을수록 혈당이 안정되고 골밀도도 유지할 수 있다고 합니다. 갱년기가 본격적으로 시작되면 증상 때문에 운동을 새로 시작하기가 매우 어려워지므로, 지금 만들어 둔 근육이 앞으로의 건강 적금이 된다는 말이 깊이 와닿았습니다.
1. 생활속 근력운동, 스쿼트 100개 하기
저는 얼마 전부터 슬로우 조깅을 시작했는데, 이것만으로는 부족하다는 것을 알게 되었습니다. 가벼운 유산소 운동과 함께 근육에 부하를 주는 저항 운동을 병행해야 한다고 합니다. 헬스장 기구 사용이 아직 낯설어서 올봄부터 PT를 시작해 보기로 했습니다. 트레이너에게는 갱년기 이행기에 있는 50대 초반 여성이라는 것, 골밀도와 근육량 유지가 목적이라는 것을 처음부터 솔직하게 말씀드릴 생각입니다. 그 전까지는 집에서 스쿼트, 플랭크 같은 기본적인 동작부터 조금씩 생활화하고 있습니다.
2. 단백질 섭취 신경쓰기
식습관도 함께 바꾸고 있습니다. 매일 아침 삶은 달걀과 두유를 먹으며 단백질을 의식적으로 챙기고, 혈당을 급격히 올리는 믹스커피나 단 음식은 줄여나가는 중입니다.
그리고 가까운 시일 안에 산부인과를 방문해 호르몬 수치 검사를 받아볼 계획입니다. 지금 제 몸이 정확히 어느 단계에 있는지 수치로 확인하고 싶습니다.
갱년기는 모든 여성이 겪는 자연스러운 과정입니다. 하지만 언제부터, 어떻게 준비하느냐에 따라 그 이후의 삶의 질이 크게 달라진다는 것을 이제는 분명히 알게 되었습니다. 아직 늦지 않았다고 믿으며, 오늘도 조금씩 준비해 나가고 있습니다.
* 출처 : https://youtu.be/wYfffJNxPmA?si=V4gUbWxQwgB-Cn5V